我们中的一些人从小就知道吃零食是不好的，如果我们想要健康，就应该避免吃零食。但这与事实相去甚远。零食可以帮助你获得身体所需的营养，让你在吃下一餐之前感到饱腹感和精力充沛。关键是确保你选择了正确的食物。事实上，为了最大限度地利用你的零食，我们建议你选择由超级食物制成的零食。

什么是超级食品？

如今，超级食物是一个时髦的话题，但这是有充分理由的。这类食物包括水果、蔬菜、谷物和豆类，它们非常健康，营养丰富。超级食物的一些例子包括：

浆果，如蓝莓，草莓和黑莓绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝，菠菜，芝麻菜豆类，如鹰嘴豆，扁豆和黑豆柑橘类水果豆腐三文鱼酸奶

虽然它们都有自己独特的健康益处，但有些超级食物是两餐之间吃的完美零食，因为它们不仅能让你感觉饱，而且在吃下一餐之前更有活力。

是什么让零食这么有饱腹感？

但是，是什么让零食更有饱腹感和活力呢？首先，纤维和蛋白质含量高的食物会让他们更满意。高纤维食物不像其他碳水化合物那样容易消化，所以吃这些食物可以减缓你身体的消化过程，让你不那么饿。富含蛋白质的食物既可以帮助调节你的饥饿激素，也可以减少对食物的渴望。

因为纤维和蛋白质能让你感觉更饱，反过来，它们也能让你感觉更有活力，因为你不会整天感到饥饿或缺乏必需的营养。这些零食也可以给你带来更多的能量，因为你会避免吃那些让你感觉更懒散和昏昏欲睡的零食，比如含有大量添加糖的食物——这些食物会导致血糖剧烈下降，让人感到饥饿、疲倦和懒散。

想了解一些美味的超级食品小吃，让你在下一餐之前保持饱腹感和精力充沛，看看这张营养师推荐的选择清单。

15填充超级食品零食

开心果

想要一种既快捷、简单又健康的零食，美国注册营养师Lauren Manaker推荐一把开心果。

马纳克说：“当谈到饱腹感时，蛋白质是一种强大的宏，开心果是一种富含蛋白质的零食，因为它们以植物的形式提供了所有必需的氨基酸。”这些必需氨基酸——你的身体不能自己制造——被称为“蛋白质的基石”，是你的身体制造蛋白质所需要的。基于动物的蛋白质含有所有必需的氨基酸，使它们被称为“完整的蛋白质”。大多数植物性蛋白质被认为是不完整的，因为它们不包含所有的氨基酸，但开心果（以及豆豉、大豆和藜麦）是一个美味的例外。

马纳克还补充说：“它们是纤维和健康脂肪的来源，也有助于保持人们的饱腹感。”

10种你应该每天吃的健康超级食物

坚果和干果混合而成的干果

确保你吃到美味的超级食物的一种方法是将多种超级食物混合在一起！据艾米·古德森（MS， RD， CSSD， LD）说，自制核桃、杏仁、南瓜子、蔓越莓干和黑巧克力片等什物是做到这一点的完美方法。

古德森说：“核桃和杏仁提供健康的脂肪和蛋白质，让人产生饱腹感，而南瓜籽提供镁和铁。”“蔓越莓干增加了天然的甜味和抗氧化剂，黑巧克力片有助于改善情绪。”

鳄梨面包

就牛油果本身而言，它是一种受人喜爱的超级食物，富含健康的脂肪和纤维，以及叶酸、镁和维生素e等维生素。你总是可以单独享用几片牛油果，但古德森建议把这种超级食物零食提升一个水平，在全麦面包上做牛油果吐司，浇上黄瓜、奇亚籽和微蔬菜等浇头。

她说，所有这些成分结合在一起效果很好，因为“鳄梨提供单不饱和脂肪，让人有饱腹感，而全麦吐司提供纤维和持续的能量。”黄瓜能增加水分和松脆感，奇亚籽能提供omega-3脂肪酸，而微型蔬菜能增加营养。”

20种最适合减肥的超级食物

西瓜

这份清单上的许多超级食物都含有更高水平的蛋白质或纤维，因为这些是帮助你在吃完它们后保持饱腹感和更有活力的主要成分。马纳克说：“西瓜是最补水的食物之一，92%是水，富含电解质。”西瓜是一种能让你保持精力充沛的零食，因为它的补水特性。

“有时，人们在不脱水的情况下会感到更有活力，而吃西瓜可以帮助实现这一目标。”此外，由于西瓜的卡路里含量较低，水分含量较高，吃更多的西瓜你会觉得更饱，而不会超过你的卡路里目标。

西瓜对你有好处吗？

希腊浆果酸奶

古德森指出，希腊酸奶是一种很棒的超级零食，因为“它富含蛋白质，有助于控制食欲、饱腹感和维持肌肉，而且它还含有有助于消化和肠道健康的益生菌。”

但她说，如果你想在零食中添加更多的营养来帮助你摆脱下午的困倦，那么一定要在酸奶中加入一把浆果和切碎的杏仁。“浆果提供抗氧化剂和促进消化的纤维，杏仁提供额外的优质脂肪和纤维，让人感到满意。”

她还补充说，你可以在上面加一些蜂蜜，“这会增加天然的甜味。”这种甜味剂富含抗氧化剂和维生素，实际上已被发现可能有助于心脏健康和降低血压。

6种最健康的希腊酸奶

牛奶

当你需要补充营养时，我们的两位营养师都建议你喝一杯牛奶——“每杯牛奶含有天然碳水化合物和8克蛋白质，是一种负担得起的、容易获得的、营养丰富的饮料，一杯牛奶就能给你所需的一切，”古德森说。

她还补充说：“牛奶含有13种必需营养素，包括优质蛋白质、B族维生素、钙、维生素D、碘、电解质钾、抗氧化剂硒等。”这就是为什么她还说：“牛奶对身体有好处！”

贾布丁

奇亚籽是植物蛋白质来源的另一个例子，尽管这些种子很小，但它们含有大量的营养。这就是为什么古德森推荐把牛奶、香草、蓝莓和山核桃和奇亚籽混合在一起做奇亚籽布丁，作为下午的零食。

“这些种子在液体中膨胀，形成凝胶状的稠度，促进饱腹感，它们富含omega-3脂肪酸和纤维，”古德森说。牛奶每盎司提供额外的13种必需营养素和1克高质量蛋白质，蓝莓是一种抗氧化剂，提供天然的甜味。此外，山核桃还增加了一些额外的单不饱和脂肪、纤维和松脆感。”

将煮熟的鸡蛋

当你真的陷入困境，没有太多的时间来准备一份深思熟虑的零食时，做几个煮熟的鸡蛋并把它们放在冰箱里可能是一个救星。

注册营养师Maggie Michalczyk说：“鸡蛋是一种很好的零食，因为它们是真正的天然复合维生素，提供各种维生素和矿物质以及高度生物利用的蛋白质，让你感到满足和精力充沛。”

鸡蛋富含蛋白质，每个鸡蛋约6克，这将直接帮助你在下一餐前感到更饱。但鸡蛋不仅仅是蛋白质，它们还富含有益的维生素和营养物质，这意味着它们可以帮助你保持饱腹感，同时也为你的身体提供一些必需的营养物质。

例如，“鸡蛋是胆碱的良好来源，有助于增强记忆功能，对大脑发育至关重要，”Michalcyzk说。除了胆碱，鸡蛋还含有维生素D，可以帮助改善你的肌肉和骨骼健康。

烤鹰嘴豆

鹰嘴豆是一种高纤维和高蛋白食物（半罐含有8克纤维和近9克蛋白质），可以帮助你保持饥饿感和消化系统健康。它们还能给你的身体提供重要的营养和维生素，如锰、叶酸、铜、锌和铁。

为了使它成为一种简单的零食，只需要拿一罐鹰嘴豆，在烤箱里烤一些清淡的调味料和盐，或者把它变成鹰嘴豆泥，和你最喜欢的切片蔬菜一起吃。

我试了6个鹰嘴豆泥品牌，最后的赢家是明亮的、清淡的和柠檬味的

苹果和坚果酱

对许多人来说，果仁黄油苹果片是一种怀旧的零食，但它也是一种结合了多种超级食物的零食，可以让你在两餐之间更有饱腹感。首先，苹果是一种高纤维水果，这意味着你的身体需要更长的时间来消化它。其次，使用杏仁、腰果或花生酱等果仁黄油会为你提供一些蛋白质和健康脂肪，这也会让你更有饱腹感。

鲑鱼烤面包

鲑鱼是另一种富含营养的超级食物。这种鱼含有丰富的蛋白质、omega-3脂肪酸、维生素D、维生素B、镁和硒。

享用一种超级食物小吃，搭配三文鱼、吐司和奶油奶酪或松软干酪等配料，可以让你一直吃到下一顿饭。

15种健康的鲑鱼减肥食谱

烤毛豆

毛豆是一种经常被遗忘的超级食物，但这种豆类可以作为完美的填充零食——尤其是当它被烤熟的时候。

烤毛豆，就像我们最喜欢的一种，脆脆的，富含蛋白质，很容易带走。它还含有5克纤维，有助于消化，让你保持饱腹感。

藜麦小吃店

藜麦是一种受欢迎的谷物，也被认为是一种超级食物，因为它富含蛋白质、纤维、健康脂肪、镁、叶酸、钾和铁等营养物质。然而，这种食物通常是一顿饭的基础，而不是零食。要把这种超级食物变成一种填饱肚子的零食，我们建议做一些藜麦脆零食棒！

这些来自幸福罗勒的素食蓝莓藜麦小吃条是一个很好的例子，你可以用这种谷物做什么，你可以提前准备足够的时间，在你剩下的一周里吃一些！

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红薯薯条

红薯含有纤维、蛋白质、维生素C和B族维生素，以及强大的抗氧化剂，如β -胡萝卜素，可以促进眼睛健康，帮助对抗炎症。

要想把这些橙色的土豆变成零食，试着给自己做一些红薯薯条吧！你可以试试我们的烤红薯薯条食谱，买一袋健康的像亚历克西亚的有机红薯薯条，或者你可以在空气炸锅里做一个额外的脆。

为了提高蛋白质含量，让它们更有饱腹感，试着用希腊酸奶自制蘸酱。

豆腐奶昔

对于那些以植物为主的人来说，豆腐通常是一种常见的家居用品，但即使是肉食者也可以享受它的营养品质。例如，一份豆腐提供蛋白质、健康脂肪、纤维、铁和几乎一半的每日所需钙，这足以让任何人想要在日常饮食中加入豆腐。

要想把豆腐当零食吃，可以试试我们的豆腐巧克力奶昔，它也是用灵芝制成的，灵芝是一种可以改善炎症和抗氧化的蘑菇。

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