因为冬天我们在阳光下的时间往往更少，所以经常有人警告我们可能没有摄入足够的维生素D。我们需要维生素D是有原因的：缺乏维生素D会让我们感到疲倦，以至于我们可能想要在这个季节冬眠。它还会影响我们的免疫系统和情绪。

根据研究，考虑到冬季通常穿的衣服类型，在冬天，皮肤需要大约两个小时（如果不是更长的话）的午后阳光照射才能产生足够的维生素D。但是长时间暴露在阳光下会让我们有患皮肤癌的风险，而且在寒冷的户外待上几个小时也不是很有趣。

但你可以从其他地方获得每日所需的维生素d。我们与营养专家讨论了哪些食物可以帮助你补充维生素d，以及应该吃多少。

什么是维生素D？

“维生素D是一种必需的营养素，对人体有许多重要功能，包括骨骼健康、神经功能和免疫健康，”新英格兰乳制品非营利组织的注册营养师和高级营养专家希拉里·瓦伦图克解释说。“维生素D可以促进免疫细胞的产生，帮助身体对抗病毒和细菌，因此在感冒和流感季节，维生素D是一种特别重要的营养物质。”成年人平均每天需要600国际单位（IU）的维生素D，而老年人可能需要800国际单位左右。

“我并不认为这个数字是每个人都觉得最理想的，因为年龄、肠道健康、阳光照射、肤色、基因等因素，以及许多其他原因，人们可能需要不同数量的维生素D，而不是标准的800国际单位，”梅根·莱昂斯（Megan Lyons）说，她拥有临床营养学博士学位，是临床营养师和整体营养师双重认证。她谈到了两种主要的维生素D: D2，或麦角钙化醇，和D3，或胆钙化醇。“维生素D2（在体内）不能有效转化……与维生素D3相比，”她说。“说到食物，D3是一种更好转化的形式，它是基于动物的。”

注册营养师Lauren Manaker概述了D2和D3在食物和补充剂中的有效性。她说：“虽然这两种类型都有助于提高体内维生素D的水平，但研究表明，随着时间的推移，维生素D3在提高和维持这些水平方面更有效。”

如果你没有摄入足量的维生素D，你可能会发现自己是35%的美国成年人缺乏维生素D的一员。“一开始副作用相对轻微，包括恶心、呕吐、尿频和肾脏问题，”念珠菌饮食的注册营养师特丽斯塔·贝斯特（Trista Best）说。“它会导致更严重的影响，比如……肾结石。一些维生素D缺乏的症状通常与其他疾病的症状相混淆。与维生素D相关的慢性疲劳也可能与衰老或典型生活压力相关的疲劳混淆。”

什么食物？维生素D？

众所周知，鱼、鸡蛋、奶酪、牛肝、蘑菇、强化谷物和强化牛奶——包括坚果和豆奶——都能提供维生素D。

Walentuk说：“几乎所有美国供应的牛奶每杯都添加了大约120国际单位的维生素d。”

蛋黄含有大约40国际单位，“所以你可能不能仅仅从蛋黄中获得你的DRV，”Lyons在提到饮食参考值（每日营养需求的估计）时说。

专门研究女性健康的注册营养师卡拉·埃尔南德斯（Carla Hernandez）说，因为维生素D是脂溶性的，“它需要与健康的脂肪搭配，无论是来自补充剂还是食物来源。”“比如搭配鳄梨、橄榄油、奶酪或黄油。”一汤匙鱼肝油可以满足每日维生素D推荐摄入量的170%，而3盎司虹鳟鱼的维生素D摄入量约为81%。

鱼肝油优于其他维生素D来源，但质量很重要。选择能检测重金属和污染物的知名品牌，因为器官肉会储存毒素，”埃尔南德斯说。含有大量维生素D的鱼类产品包括野生鲑鱼、鲭鱼和罐装金枪鱼。

因为D2主要是植物性的，所以各种蘑菇都是可行的。“当蘑菇暴露在紫外线下时，它们会产生一些D2，”莱昂斯说，同时指出“D2的转化不如D3那么好。”

她说，100克波特贝罗蘑菇含有D2的“一半多一点”的DRV。“但我们需要考虑到较低的转换率，”她指出。“如果我们吃鲑鱼之类的食物，脂肪含量有助于吸收。但蘑菇几乎不含脂肪，所以我们真的需要将它们与健康的脂肪搭配起来，以促进吸收。”

如果你是一个素食主义者，你可能很难吸收足够的维生素d。如果你是一个不喜欢蘑菇的素食主义者，你没有太多的选择。

马纳克说：“对于那些不喜欢蘑菇或想探索其他途径获取维生素D的人来说，可以考虑强化食品，如谷物或橙汁，或者尝试服用高质量的、素食主义者友好的维生素D补充剂。”“例如，维生素D2补充剂通常是从植物中提取的，可以帮助素食者保持适当的水平。向医疗保健专业人士咨询可以帮助你确定最适合自己需求的来源。”

Ahara公司的注册营养师乔丹·安东尼（Jordan Anthony）说，一杯经过紫外线处理的蘑菇含有约17%的DRV。她说：“除非你想每天吃5到6杯蘑菇，否则你会想要多样化维生素D的来源。”

至于豆浆和橙汁，它们通常都添加了维生素d。“一杯强化橙汁或豆浆含有你每日推荐摄入量的40%，这并不罕见，所以每天2到3杯就能满足你的需求，”安东尼说。“你也可以考虑其他强化食品，比如谷物。再说一次，如果你是严格的素食主义者，这可能不是一个好的选择，因为强化食品和饮料中的维生素D来自动物。”