亚历克斯·弗兰克尔（Alex Frankel）上大学时就开始喝咖啡小睡了。

他说：“我过去整天都喝很多咖啡，但这并没有真正帮助我减轻疲劳。如果说有什么不同的话，那就是我感到更加紧张和紧张。”

然后，一个在欧洲长大的同学告诉他，如果他喝一杯咖啡，小睡20分钟，他就会感到神清气爽，就像咖啡因进入他的系统一样。弗兰克尔说，在等待咖啡因发挥作用的同时打个盹“可以让你的能量得到双重提升，双重打击”。

弗兰克尔已经不在上大学了，但仍然有很长的时间来承担模特、音乐老师和性感胖男俱乐部（Hot Fat Guy Club）创始人的多重责任。该组织的网站称，该组织致力于为“又胖又高、cis、trans和非二元性别的男人以及爱他们的人”赋权，并鼓励“快乐和自我接纳”。

他每周会做几次双份加冰的浓缩咖啡，每次喝两口，然后睡上20分钟。他通常会在中午从一项任务过渡到另一项任务之前喝杯咖啡小睡一会儿。弗兰克尔并不是唯一一个为咖啡小睡大唱赞歌的人——但它们真的有效吗？

什么是咖啡小憩？

马里兰州凯萨医疗机构（Kaiser Permanente）的肺病学家和睡眠专家凯莎·沙利文（Keisha Sullivan）博士解释说，咖啡小睡是在摄入咖啡因后立即小睡，既能休息又能保持清醒。

Open Mind Health的综合医学医生马库斯·普洛瑟（Markus Ploesser）博士在长寿和睡眠方面拥有专业知识，他说，喝咖啡小睡通常持续20分钟左右。

他说：“我们的想法是，当你醒来的时候，咖啡因已经开始发挥作用，增强小睡的提神效果。”“支持者声称，这种结合可以比小睡或单独喝咖啡更有效地提高能量和警觉性。”

喝咖啡小睡有用吗？

普罗瑟说：“研究和轶事证据表明，喝咖啡小睡可以有效提高警觉性和认知能力。”

他解释说：“理论上，午睡有助于清除大脑中的腺苷，腺苷是一种促进睡眠的神经递质，在清醒时积累。当咖啡因起作用时，它会阻断腺苷受体，防止睡眠压力的积累，从而增强清醒度。”

然而，沙利文警告说，“关于咖啡小睡的研究非常有限。”她承认咖啡小睡对一些人有效，但并不是对所有人都有效。

她说：“如果你在午睡后感到更有效率或更有活力，你就会知道这对你有用。”

如果你在喝完咖啡后没有感觉好一点，“这对你来说不是一个好工具，”她补充说。

什么时候喝杯咖啡小睡一下？

为了达到最佳效果，沙利文建议不要在睡前喝咖啡小睡。

“争取中午小睡，或者至少在睡觉前6小时小睡。例如，如果你通常在晚上10点睡觉，那就不要在下午4点以后打盹。”

如果这与你的时间表不一致，喝咖啡小睡可能不是个好主意，因为它们可能会干扰你的入睡能力。

沙利文还建议保持午睡时间的一致性。

“确定你的自然午间困倦，并相应地安排你的咖啡小憩。例如，如果你在午餐后最累，“一小时后”喝杯咖啡小睡一下，她说。

你应该睡多久？

苏利文说，为了让咖啡小睡更有效，你应该“把小睡时间限制在30分钟或更短”。她指出，这是因为“长时间的小睡会导致昏昏沉沉，扰乱你的睡眠动力。”根据疾病控制和预防中心的数据，咖啡因的吸收大约需要15-45分钟。

根据普洛瑟的说法，对大多数人来说，“20分钟的小睡正好与咖啡因的作用开始吻合。”然而，沙利文说，因为“个人的新陈代谢和咖啡中的咖啡因含量是不同的”，如果你没有感到精神焕发，你可能需要尝试多睡一会儿或少睡一会儿。

沙利文建议从喝咖啡小睡20分钟开始，然后调整5到10分钟的午睡时间，“以找到最佳平衡”。她补充说，“选择一致的咖啡有助于保持稳定的咖啡因水平”，并有助于确保咖啡小睡继续发挥作用。

喝咖啡应该多快？

为了达到最佳效果，普罗瑟说，你应该喝得相对较快，并建议在5到10分钟内喝完一杯。

他说：“我们的目标是确保咖啡因在你打盹的时候开始被吸收，这样它的效果就会在你醒来的时候发挥作用。”“喝得太慢可能会延迟咖啡因的吸收，降低咖啡小睡的效果。”

你应该喝多少咖啡？

普洛瑟还建议不要过度。

他说：“咖啡小睡的理想量通常是一杯8盎司的标准咖啡。”“这个量通常足以阻止腺苷受体，提高警觉性，而不会让你的身体系统不堪负荷。”

然而，他指出，这是一种平衡行为，因为每个人对咖啡因的耐受性是不同的。如果一杯8盎司的咖啡不起作用，因为它要么没有给你提振，要么让你太紧张，你可能需要调整一下你在咖啡午睡前喝的咖啡量。

普罗瑟说：“摄入过多的咖啡因可能会让你更难入睡，而摄入太少则可能不会在你醒来时提供理想的清醒感。”

你一定要喝黑咖啡吗？

虽然Frankel在午睡时喝黑咖啡，但如果你不能忍受咖啡的味道，用糖和牛奶也是可以的。添加糖和牛奶“可能会稍微减缓咖啡因的吸收，但不太可能对咖啡小睡的整体效果产生重大影响，”普洛斯纳说。

他指出：“主要的问题是，添加的糖是否会导致糖崩溃，或者额外的卡路里是否会影响你的饮食。”

喝咖啡小睡适合你吗？

根据沙利文的说法，在尝试喝咖啡小睡之前，你应该“考虑一下你的咖啡因总摄入量”。如果你已经喝了很多咖啡，你可能很难坚持每天摄入400毫克的咖啡因。

“咖啡因的含量因咖啡豆和冲泡方法的不同而不同，所以要注意每天的咖啡因摄入量，”沙利文说。她补充说，每天超过推荐量的咖啡因“会导致睡眠中断、心率加快、血压升高、尿频、头痛和焦虑”。

沙利文说，如果你经常每天喝四杯咖啡，你应该“考虑留一杯作为可能的咖啡小睡，而不是增加第五杯。”同样，对于那些每天喝少于四杯咖啡的人，沙利文建议不要喝更多的咖啡。相反，她建议将你的日常咖啡因剂量分为早上的四分之三和咖啡午睡前的四分之一。

喝咖啡小睡会对其他形式的咖啡因起作用吗？

你不一定要喝咖啡才能获得咖啡小睡的好处。

普洛斯纳说：“只要咖啡因的剂量足够，而且喝得足够快，任何含咖啡因的饮料都可以喝咖啡小睡。”“能量饮料、茶甚至含咖啡因的苏打水都可以，但请记住，不同的饮料含有不同数量的咖啡因，这可能会影响午睡的时间和效果。”

喝咖啡小睡安全吗？

沙利文说，对大多数成年人来说，喝咖啡小睡是安全的，只要他们每天摄入的咖啡因不超过400毫克，或者每天喝四杯咖啡。然而，她警告说，“孕妇、哺乳期和试图怀孕的人应该咨询医生的指导，通常目标是每天摄入少于200毫克的咖啡因。”

沙利文补充说，尽管美国没有关于青少年和咖啡因的具体指导方针，但“他们应该限制摄入量”，12岁以下的儿童应该完全避免咖啡因。

普洛瑟警告说，那些患有焦虑症、失眠或心脏病的人可能会出现神经紧张、心悸或睡前入睡困难等不良反应。

此外，沙利文说：“某些医疗条件或药物可能意味着咖啡因的摄入量是不安全的，或者你应该严格限制咖啡因的摄入量。”

因此，沙利文建议，如果你正在考虑将咖啡小睡纳入你的一天，请咨询你的医生。

小心行事

虽然“喝咖啡小睡是提高警觉性的有效工具”，而且对大多数人来说是安全的，但普洛瑟警告说，“它们不应该取代有规律的、恢复性的睡眠。”他还说：“过度依赖咖啡小睡可能会掩盖潜在的睡眠问题，所以重要的是要优先考虑良好的睡眠卫生，并解决你可能遇到的任何睡眠障碍。”

此外，Ploesser说，即使咖啡小睡一开始有效，随着时间的推移，你可能需要更多的咖啡因来达到同样的效果。他说，这可能会导致“心率加快、焦虑或睡眠模式中断”等问题，并补充说，“适度是关键”。