精疲力竭的感觉已经成为了一种现状，这已经不是什么秘密了，这种感觉让我们过度劳累，只是为了度过一天的必需品。这导致我们依赖任何我们能想到的能量助推器来帮助我们度过难关。然而，我们也应该找出潜伏在我们日常习惯中的能量消耗者。

把你的能量想象成杯子里的水，杯子底部有一个洞。有两种方法可以确保杯子里总是有足够的水：往杯子里倒更多的水，或者把杯子里的洞变小。

德克萨斯州奥斯汀市Heading Health的精神病学家泰森·利普在接受《赫芬顿邮报》采访时表示：“寻找提升能量的方法就像把杯子装满一样，专注于让任务不那么耗费精力，让杯子变小。”“两者同样重要，但我们往往低估了会耗尽我们精力的东西。”

所以，继续做一些必要的事情来增强你的能量（吃得更健康，锻炼，充足的睡眠，设定界限）——确保这个过程包括找到并消除你盘子里那些阴险的能量破坏者。为了让你开始，这里有12件容易被忽视的事情会消耗你的精力（以及如何扭转局面）：

看着情绪最后收费的电视节目

沉迷于情绪化的电视节目会导致精神疲惫的一种方式是通过特征识别，这是指暂时想象自己经历与特定角色相同的感受和事件的过程。

“这种体验让个人以不同的方式感知世界，获得和获得他们以前无法体验的各种情感能力，”加州社区精神病学和心灵路径护理中心（Community Psychiatry and MindPath Care Centers）的精神病学家和区域医疗主任里拉·r·马加维（Leela R. Magavi）说。

然而，如果过度，持续的高强度情绪会导致高度兴奋和过度刺激的状态。“然后需要额外的精神努力，用情绪调节策略来抑制这些信号，”利普说。

他补充说，积极情绪和消极情绪都是如此，因为它们激活了大脑中相似的通路，最终导致精神疲劳、注意力难以集中和精力不足。

解决办法：注意你所消费的娱乐。在接下来的几个小时和几天里，记下它给你带来的感受和影响。利普说：“你可能会发现，有些主题特别容易触发，最好避免。”

其他的策略可能包括设定每周看情绪化电视的时间限制，看中性的节目来平衡天平，或者把紧张的电视节目限制在休息日，以控制任何一天持续的累积情绪负荷。

两餐之间等待时间过长

身体从我们所吃的食物中获取能量，并依赖于稳定的能量供应。“每一种常量营养素——蛋白质、碳水化合物和脂肪——都能提供能量，但碳水化合物是身体主要和首选的燃料来源，”注册营养师、Nutrition reroot网站的所有者卡罗琳·莱西告诉《赫芬顿邮报》。

身体的某些部位，如大脑，只能使用碳水化合物（以葡萄糖的形式）作为能量。莱西说：“身体可以在肝脏中储存一些碳水化合物供以后使用，当血糖水平较低时，比如在两餐之间，肝脏就可以作为身体的能量储备。”“但储存的数量是有限的，最终，供应会耗尽。”

这种备用能量只能维持大约三到六个小时，所以长时间不吃东西会引发生理和心理机制，从而开启我们的进食欲望——通常，这会导致对加工过的碳水化合物的强烈渴望，这是一种高血糖负荷的食物。

“当我们摄入更多的碳水化合物，尤其是简单的碳水化合物时，我们的胰岛素水平就会上升，”营养心理学家、《这是你的大脑与食物》一书的作者乌玛·奈都告诉《赫芬顿邮报》。“一旦我们的胰岛素水平在进食后达到峰值，我们的血糖就会随之下降，导致一种明显的体力枯竭的感觉。”

解决办法：一般来说，建议不吃东西的时间不要超过醒着的五个小时，“但这是高度个性化的，取决于各种因素，”莱西说。“有些人可能需要更频繁地进食，不吃东西的时间不要超过三到四个小时。”

防止你的饮食计划被打乱的最好方法是在手边准备一些不需要冷藏的零食（在你的钱包、公文包、运动包、车里、桌子上或储物柜里）。想想：蛋白质棒、零食大小的什锦干果、混合坚果或可挤压的花生酱包。

莱西说：“你想要一些能撑到下一顿饭的东西，而不是那些大到让你在吃饭时不饿的东西。”

在凌乱的办公桌前工作

在一个杂乱的环境中工作可能会增加分心和注意力不集中。结果呢?任务需要更长的时间来完成，需要你消耗更多的注意力和精力。

解决办法：保持一个有条理、有计划的环境，在那里你需要的一切都在它的地方，可以帮助减少这种特殊的能量消耗。

Magavi说：“我建议人们每天花10-15分钟整理他们的工作区域，同时听一些平静的音乐。”“这可以创造一种积极的行为模式。”

提前计划太多

计划在一定程度上是有帮助的。利普说：“通过提前安排，你可以确保自己为一项任务分配了时间，而不会忘记或重复安排。”“但如果做得太多，你的灵活性就会太少，迫使你活在未来，而不是现在。”

不断地暴露在满日历的义务中会导致预期焦虑的上升，并对工作记忆和处理速度产生不利影响。

Magavi说：“这可能会妨碍你保持专注和有效完成任务的能力，”导致动力不足和精神疲惫。

解决办法：考虑制定强制性的计划（工作截止日期，会议和约会，与家庭有关的活动），然后把剩余的时间尽可能地腾出来。

利普说：“一直为自己的爱好、放松和什么都不做留出时间，能给自己一种自由和掌控的感觉。”

为某些事情的提前计划设定限制也很有帮助，允许更多的自发性和灵活性。

每天打开了太多标签页

同时打开25个标签页不仅会让你的笔记本电脑电池不堪重负，还会让你的大脑超负荷运转。

芝加哥Case综合健康中心的首席神经学家Rana Mafee说：“不停地从一个账单跳到另一个账单，会让你觉得自己完成了大量的工作。”“实际上，你并没有完全处理任何你想要有效消耗的东西。”提示精神疲劳。

解决办法：与其让大量的标签打开来逐渐消耗你的精神能量，不如试着每隔一小时问自己：我现在真正需要的是什么？这张帐单对我有什么用？

玛菲说：“任何与你目前正在做的事情无关的标签都可以被添加到书签中，或者退出以节省你的大脑。”

马上接电话

“打电话会让人筋疲力尽，”玛菲说。“你的神经系统不仅要在开关一响时处理任务的变化，还要在没有面部线索和肢体语言的情况下处理你正在进行的对话，这迫使你的大脑超时工作。”

最糟糕的是，一旦电话结束，你可能需要20多分钟才能完全恢复注意力。

解决办法：在按下绿色的“接受”按钮之前，花几秒钟检查一下自己，问问自己：这真的是一个停下来的好地方吗？我现在有资格跟你谈这个吗？

马菲说：“一个简单的习惯是让同事和亲人先给你发个短信，看看你是否有能力随机打电话。”“这样你就不会觉得你必须在已经很忙的时刻创造空暇时间。”

对于那些你现在没有带宽接的电话，每天留出一定的时间来处理意外的电话可以减轻压力，让你继续工作。

停错地方了

由于时间限制和不断的干扰，你经常会发现自己为了处理紧急的事情而把完成了一半的任务放在一边。

你的一小部分注意力会留在未完成的任务上，这被称为注意力残留。

马菲说：“当你经历注意力残留时，你的大脑正在超时工作，一边想着你现在正在做的任务，一边又在反复思考你之前没有完成的任务。”

这种情况发生得越频繁，你的大脑就越难保持专注，在这个过程中消耗掉你的能量储备。

解决办法：没有哪一天是完全没有干扰的，但有一些简单的技巧可以帮助你。马菲说：“最简单的方法是修改电脑和手机上的通知设置，然后在真正适合你的时候手动检查信息。”

另一种是高估完成某件事所需的时间——如果在完成任务的过程中确实发生了中断，你就更有可能在继续下一项任务之前完成它。

如果你不得不提前停止一项任务，你可以通过写下剩余任务的细节来减少注意力残留。Magavi说：“这可以帮助你减少沉思，让你清醒头脑。”

没精打采的

EHE Health的医学主任纳因·萨夫达尔说：“不良的姿势会给身体的肌肉、关节和韧带施加更大的压力，从而耗尽你的能量。”“你的身体必须使用更多的能量来补偿，从而导致疲劳。”

解决办法：如果保持良好的姿势不是你的强项，使用各种姿势矫正产品——符合人体工程学的办公椅或坐垫，姿势矫正支架或RockTape——可以通过温和的提醒你的身体，帮助你养成习惯，萨夫达尔说。

在你的锻炼中加入一些姿势矫正运动动作，这些动作可以伸直你的肩膀，增强你的核心肌肉，对于消除懒散的过程也是至关重要的。

浅呼吸

尽管呼吸被认为是一种无意识的活动，但当我们有很多事情要考虑时，我们往往会呼吸不正确。

奈杜说：“浅呼吸会减少身体吸收的氧气量，也会减少通过血液输送到器官和细胞的氧气量，使其无法发挥最佳功能。”（Magavi说，它还可以触发大脑中加剧焦虑和引发疲劳的通路。）

解决办法：任何时候你发现自己感到特别紧张或有压力，就以此为线索，做几次深呼吸来对抗浅呼吸。

有意识地练习横膈膜呼吸——比如，在工作间歇或一天的开始和结束时——可以控制你对浅呼吸的偏好，同时平衡你的神经系统，增加你精力充沛的几率。

横膈膜呼吸可以通过将一只手放在胸部上部，另一只手放在胸腔正下方来进行。

马加维说：“用鼻子深呼吸，这样你的腹部就会移向你的手，而你的胸部保持静止。”“然后在收紧腹部肌肉的同时，噘起嘴唇呼气，让它们向内收缩。”

让小任务堆积起来

给某人回短信。换灯泡。为你的宠物预约健康访问。无意中积累这些小任务的累积精神负荷会分散注意力，消耗精力。

利普说：“即使是可管理的任务，由于数量庞大，也会让人感到难以应付和窒息。”“不断出现的、未经请求的‘我应该做某项任务’的想法也会产生一种羞耻感和预期焦虑的积累。”

解决办法：理想情况下，任何耗时不到五分钟的任务都应该立即完成，因为这是最节能的选择——但如果这不可行，就不要依赖内存。

“立即把它写在待办事项清单上，”Lippe说。“这种策略让人安心，让人确信问题最终会得到解决。”

每周分配30到60分钟来完成累积的小任务，有助于将压力和疲劳与永无止境的待办事项清单分开。

利普说：“它将羞耻的负面反馈循环转化为成就和生产力的积极反馈循环，将令人筋疲力尽的经历转化为充满活力的经历。”

晚上不调暗灯光

晚上暴露在明亮的灯光下对大脑来说仍然是白天。“这会抑制大脑释放褪黑激素，一种促进睡眠的激素，”Lippe说。“这会扰乱睡眠-觉醒周期，导致失眠、睡眠质量差和疲劳。”

解决办法：当太阳落山时，利用这个机会来调整你的昼夜节律，把灯调暗或关掉——或者考虑买一个智能灯泡，在指定的时间自动让你的家变暗。

利普说：“研究表明，与蓝光相比，暴露在红光下对我们的睡眠-觉醒周期的负面影响更小。”“将你的设备配置为自动切换到夜间模式是值得的，这种模式使用暖色来模仿红光的好处。”

没有根据个人情况调整建议身份或生活方式

使用别人的建议可以帮助你建立一个框架，但是如果你没有个性化的建议，你就有可能达不到你的目标。

利普说：“这既浪费时间又浪费精力，还会导致沮丧、失望和怨恨等情绪。”

解决办法：当你得到建议或正在研究建议时，批判性地评估它是很重要的。利普说：“考虑一下它对你的具体情况有多适用，以及可能有什么不同。”

例如，在床上工作不利于健康的建议并没有考虑到，对于患有慢性疾病、慢性疼痛或严重焦虑的人来说，在床上工作通常是必须的——强迫自己接受这个建议会比根据自己的情况定制（或放弃）这个建议更快地消耗你的精力。

利普说：“如果你想要和别人取得相似的结果，那就永远记住，你达到目标的方式可能会有所不同。”“在接受任何指导之前，确定你的起点和你想要达到的位置。”

一旦你决定继续前进，尝试一下如何应用这些建议，并在前进的过程中调整方向。

“在过程中定期评估结果很重要，”Lippe说，记录你的结果也很重要。“根据书面记录进行调整比仅仅依靠记忆更容易。”