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长期坚持健康目标可能是一个挑战，但每天早上都是一个新的机会。当你以一顿早餐开始新的一天时，你知道这顿早餐能滋养你的身体，并朝着你的总体目标努力，那么在这一天剩下的时间里，你就更容易保持健康的心态。

如果每个人都有一份明确的“最健康的早餐”，那就太好了，但现实是，没有一份完美的早餐。例如，心血管疾病高危人群的饮食可能与以荷尔蒙平衡为主要目标的人群不同。同样，想要增肌的人可能会吃得不同于那些和医生一起以健康方式减肥的人。

想知道什么样的早餐符合你的特定健康目标吗？继续阅读，从注册营养师那里直接获得事实。

支持心理健康的最佳早餐

科学研究表明，饮食和心理健康之间有着密切的联系。如果你的主要目标是保持心理健康——包括控制抑郁或焦虑——注册营养师朗·本·阿什尔（Lon Ben-Asher）说，含有omega-3脂肪酸、复合碳水化合物、蛋白质和发酵食品的早餐会有所帮助。

“众所周知，Omega-3脂肪有助于大脑健康，（包括）减少焦虑和抑郁症状，”Ben-Asher说。“复合碳水化合物有助于调节血糖，同时为身体提供必需的燃料，增加血清素水平，从而改善情绪。”

他补充说，发酵食品对肠道有益，这与更好的心理健康有关。（这种思维和直觉的联系是很强的！）

注册营养师杰森·李维告诉《赫芬顿邮报》，水果是一种被低估的有助于心理健康的食物。他解释说，水果富含抗氧化剂，有助于减少炎症，包括大脑中的炎症。这有利于整体大脑健康，包括心理健康。

考虑到这些，一顿有益心理健康的早餐应该是什么样的呢？Ben-Asher说，豆腐炒蔬菜和希腊酸奶配奇亚籽和浆果就是一个例子。注册营养师亚历克斯·奥斯基安（Alex Oskian）提供了另一个不错的选择：用燕麦片、奇亚籽、蛋白粉和你选择的液体制成的隔夜燕麦，上面撒上香蕉。

平衡荷尔蒙的最佳早餐

如果你是一名处于更年期的女性，经历了严重的经前综合症，或患有多囊卵巢综合征或子宫内膜异位症，你的主要健康目标之一可能是通过你的饮食来支持你的激素。

“支持血糖调节是平衡荷尔蒙健康的好方法，”Oskian告诉《赫芬顿邮报》。

她解释说，这是因为调节血糖的激素胰岛素也在调节雌激素等性激素方面发挥作用。

“当你在寻找一份支持血糖平衡的早餐时，你会想要享受一顿含有蛋白质和纤维的饭，而不是含糖量太高。这两种营养物质——纤维和蛋白质——对血糖平衡都很有帮助，以低糖餐开始你的一天，可以防止早餐后不久可怕的血糖骤降，”Oskian说。

她指出，这方面的例子包括用你手头上的任何蔬菜炒蛋，或者用椰奶、蛋白粉和奇亚籽做成的奇亚籽布丁，所有这些都在一夜之间混合在一起，早上在上面放上浆果。

李维补充说，早餐含有蛋白质、脂肪和碳水化合物有助于平衡血糖，从而促进激素平衡。如果奶昔是你的早餐，他建议加入坚果酱、奇亚籽或亚麻籽，以平衡蛋白质、脂肪和碳水化合物。

健康减肥的最佳早餐

如果你正在和医生一起以健康的方式减肥，三位注册营养师都认为完全不吃早餐是不可行的。相反，他们都说最重要的是在早餐时优先考虑蛋白质，这将帮助你在午餐前保持饱腹感。

“我们都知道，很多节食失败是因为我们太饿了，而渴望会让我们变得最好。以一顿富含蛋白质的早餐开始你的一天，将确保你以饱腹开始你的一天，”Oskian说。

“（关键）是在减肥期间，无论你的年龄或性别，都要尽可能长时间地保持饱腹感。吃富含纤维和微量营养素的食物有助于增加饱腹感，同时每卡路里也能提供许多营养素。”

如果你早餐想吃糕点，Oskian说没关系，只要搭配富含蛋白质的食物就可以了。

营养师推荐的一些高蛋白早餐包括一个蛋清煎蛋卷（蛋清增加蛋白质而不增加脂肪，Oskian说），低脂奶酪或全麦吐司，鳄梨搭配希腊酸奶，燕麦格兰诺拉麦片和水果。

最好的增肌早餐

李维分享说，早餐优先摄入蛋白质不仅对减肥很重要；它对增加肌肉也很重要。

他说：“如果你的早餐不富含蛋白质，就很难摄入足够的蛋白质来增加肌肉。”

至于摄入多少蛋白质，李维告诉《赫芬顿邮报》，这取决于个人的体型和活动水平，他说这些因素比性别或年龄更重要。你的体型越大或者你越活跃，你就需要更多的蛋白质。

“在任何饮食中，帮助增强肌肉的最佳成分都是蛋白质，因为蛋白质为身体提供了形成肌肉的基石。因此，当一个人想要增加肌肉时，在所有的饮食中优先考虑蛋白质将是最重要的事情之一，同时还有定期的力量训练，”Oskian补充说。

Oskian建议在早餐中摄入三分之一的蛋白质，以便在一天的早些时候实现你的蛋白质目标。

专家说，高蛋白早餐的例子包括用蛋白粉、希腊酸奶、绿叶蔬菜和你选择的液体制成的蛋白质奶昔，一杯半加坚果和水果的无味希腊酸奶，或者加坚果和水果的燕麦片。

对心脏健康最好的早餐

在美国，心血管疾病是导致死亡的头号原因，所以如果你有患心血管疾病的高风险（包括高血压、高胆固醇或肥胖的人），那么通过饮食来照顾你的心脏是很重要的——包括早餐。

本-阿舍说：“为了获得最佳的心脏健康，早餐应该包括营养丰富的食物，这些食物可以促进心血管功能，控制胆固醇水平，减少炎症。”

他解释说，这包括富含omega-3脂肪酸和纤维的食物，他补充说，尽量少吃富含饱和脂肪和钠的食物很重要。（这意味着没有培根或香肠。）

例如，熏鲑鱼或鳄梨配全麦吐司，燕麦片配希腊酸奶或蛋清和菠菜。

对肠道健康最好的早餐

想要用爱来开始新的一天吗？Levee和Ben-Asher都认为优先选择纤维和益生菌食物是关键。李维说，在大便中加入可溶性纤维和不溶性纤维很重要，可溶性纤维会增加大便的体积，让你的大便形状更好；不溶性纤维会加速消化过程，防止便秘。

可溶性纤维的早餐食物包括燕麦、水果、坚果和种子，不可溶性纤维的例子包括全麦面包和蔬菜。为了以有益肠道健康的益生菌开始新的一天，Ben-Asher建议在早餐中加入开菲尔或酸奶。

一些含有纤维和益生菌的有益肠道健康早餐的例子包括用开菲尔酒、绿色蔬菜、香蕉、奇亚籽和蓝莓制成的奶昔，或者在不加糖的豆奶中浸泡过夜的燕麦，上面撒上奇亚籽、混合水果、肉桂、希腊酸奶和坚果。

李维补充说，保持充足的水分对肠道健康也很重要，所以确保你在早餐时也喝足够的水。

他说：“这能保持大便柔软，便于通行。”

正如你所看到的，当谈到健康早餐的组成部分时，有很多共同点。一般来说，优先考虑营养丰富的食物，同时尽量减少营养不良的食物。此外，一定要找到你真正喜欢的味道，这有助于你实现你的目标，因为吃一顿美味的早餐也很重要！