你会和朋友分享你看手机的平均时间吗？你和同事的关系如何？如果你和大多数人一样，这个问题的答案可能是否定的。

为花在手机上的时间感到尴尬是一种常见的经历，并将减少滚动和发短信的时间作为一个目标。根据2022年的盖洛普民意调查，58%的美国成年人表示他们使用手机的时间过长，2024年皮尤研究中心的一项调查发现，39%的青少年共同努力减少使用手机的时间。

使用手机本身并不坏；智能手机提供地图功能、银行功能以及与远方的家人和朋友保持联系等服务。但这是有界限的。过度使用手机会浪费时间，增加抑郁和焦虑的症状，以及与亲人缺乏联系，这就是为什么很多人想要多拔掉手机的原因。

然而，和手机分手并不是一件容易的事——尤其是如果你已经习惯了每天花几个小时在手机上。这就是华盛顿特区公共政策研究机构美国企业研究所（American Enterprise Institute）高级研究员克里斯汀·罗森（Christine Rosen）的做法。我第一次听说这种做法是在Vox的播客“灰色地带”（The Gray Area）上，罗森和主持人肖恩·伊林（Sean Illing）谈论手机的使用。

播客中概述的练习非常简单：

在24小时内，不要在“中间”时刻拿起手机，比如等地铁或会议间隙。

“从某种意义上说，这是完全不科学的，因为我在研究和写书时设计了它作为自己的测试……我注意到我在一天中短暂的延迟时刻太频繁地拿起手机，”罗森告诉《赫芬顿邮报》。

“我所做的，也是我要求我的很多朋友和家人做的，就是花24小时，在你有片刻停顿的时候不去拿手机，”她补充说，她把这些情况称为“间隙时刻”。

这个24小时的锻炼听起来很简单，但事实并非如此。罗森指出，我们的手机就是为了让我们想要更多；它们给我们短暂的多巴胺刺激。但这可能是一个值得尝试的练习。

罗森说：“这个挑战让我意识到，我没有注意到周围发生的事情，我没有注意到周围的事情，我也没有让我的大脑休息一下，不让它受到刺激。”

经过24小时的锻炼，罗森决定每天都要像那样生活，并最终对她周围的世界有更多的认识。这个练习并不是一种惩罚；她说，相反，这是一个提高意识的课程。

持牌婚姻和家庭治疗师、《Mediatox on Substack》一书的作者珍妮·怀斯（Jenny Wise）说，她对这个练习感到鼓舞的是，24小时的尝试时间并不算太长。你也可能在时间线的最后看到收益。

怀斯在接受《赫芬顿邮报》采访时表示：“这项工作真正有趣的地方在于，当你设定界限时，你会很快看到好处，比我们在生活的其他领域看到的好处要多。”

例如，在2023年的一项研究中，爱荷华州立大学的研究人员发现，将社交媒体的使用时间限制在每天30分钟可以减少大学生的抑郁和焦虑。

罗森在Vox播客上说，你可以把这个24小时挑战更进一步，睡觉和起床的时候把手机放在卧室外面。与其把手机当作闹钟，不如在早上设置一个固定的闹钟把你叫醒，这样你就不会马上进入电子邮件或社交媒体了。怀斯说，这可以让你的卧室成为一个与世界其他地方隔绝的神圣空间。

“不让你的手机进入那个空间将比你想象的更有价值。这不仅仅是让你的思想恢复的时间，它实际上是告诉你自己，神圣的空间是真实的，安全的空间是真实的，”怀斯说。

为什么要尝试这个？因为我们的大脑不是用来处理co的nstant刺激。

无所事事的时刻对我们的精神和情感健康是必要的。不停的电话提示和通知会导致过度刺激。

罗森说：“我们知道，无论是从神经科学研究还是日常的常识性人类经验来看，如果你受到过度刺激，就会导致各种各样的感觉。”这包括焦虑、紧张和不知所措的感觉。

她指出，在当今这个时代，当我们可以获得“信息的消防水龙头”时，这种压倒性的压力只会变得更糟，因为我们随时都可以打开手机，看看世界各地正在发生什么。罗森补充说：“但我们实际上并没有天生能够处理和理解所有这些，这不是我们大脑的工作方式。”

她说，在一天中停下来，让你的大脑从刺激中休息一下，类似于一段安静的愈合和休息时间。在某种程度上，这会让你感到无聊，这是一件好事。

“我知道人们会说，‘哦，但我喜欢分心，我为什么要感到无聊呢？无聊是低效的。无聊对我也不好。“但事实上，我们知道无聊可以带来创造力，”罗森说。

我们的越南河粉Nes还会削弱处理情绪的能力，休息一下最终有助于带来平静的感觉。

对很多人来说，手机可以让他们从不舒服的情况或情绪中分散注意力。

“我认为我们对分心的上瘾是一种非常真实的上瘾，”怀斯说。

当你让自己的思维游离而不是浏览社交媒体时，你的大脑可能会产生焦虑的想法，而不是愉快的想法，这完全没问题。

“你至少知道自己的想法。你不会试图通过看手机来逃避这些想法，”罗森说。

想想看——比如说你对家人之间的问题感到紧张。与其思考这个问题，拿起手机刷社交媒体可能更容易分散你的注意力。或者，如果你在杂货店里对排在你前面的人失去了耐心，你可能更容易愤怒地发短信给朋友，而不是坐在现实世界中耐心等待。

怀斯强调，现实可能很难处理，但这个24小时的锻炼是锻炼肌肉的一种方式，无论现实是好是坏，它都是保持现实所必需的。

罗森说：“能够舒适地坐下来思考，而不是被手机淹没，有助于培养更健康的自我意识、耐心和冷静。”

怀斯解释说，这些走神和无聊的时刻是“微时刻”，“我们的心理健康因此得到巩固和加强。”在这个国家的孤独感流行和抑郁症发病率上升之间，怀斯不会感到惊讶，如果“我们有一天发现，我们的心理健康危机是不再拥有这些微时刻的结果。”

“你的大脑需要时间来消化输入的信息，就像你的胃需要时间来消化食物一样，”怀斯说。

罗森说：“我认为，如果你打算尝试这个方法，最重要的是要记住，你每天、每时每刻的选择实际上对你的长期幸福感非常重要。”

在地铁到达前的五分钟内不接手机可能感觉像是一个小选择，但随着时间的推移，这些选择会累积起来。让你的思想游离或注意周围的人在地铁站最终会改变你的心态。

罗森说：“我认为这真的会帮助很多人，不仅让他们感到更平静、更能控制自己，而且让他们对与我们共同生活在这个世界上的其他人的经历更深思熟虑、更开放。”