如果你在社交媒体上听一些自称运动专家的话，他们发誓空腹锻炼能燃烧更多脂肪。

但多伦多的营养师艾比·兰格（Abby Langer）说，人们普遍误解，在禁食状态下锻炼可以提高表现或燃烧更多卡路里。

她说：“研究表明，就收益而言，这并没有太大的区别。”

这是否意味着你应该在锻炼前摄入大量蛋白质和碳水化合物？不，那也不是真的。

下面就来看看你应该在锻炼前、锻炼后甚至是在锻炼过程中，什么时候以及如何进食。（记住，专家说吃什么比什么时候吃更重要。）

运动前吃点什么？

食物中的卡路里实际上就是能量，所以你需要它们来为你的身体提供适当的锻炼。不过，提前吃得太多也会有问题。

《好食物，坏饮食》一书的作者兰格说，运动可以将血液从胃等器官转移到肌肉中。因此，饱腹运动影响消化过程，可能会导致抽筋，甚至让你感到恶心。

尤其是高脂肪、高蛋白质或高纤维的食物，它们比碳水化合物需要更长的时间来消化。兰格建议在锻炼前摄入高比例的碳水化合物，并等两到三个小时再进行剧烈运动。

“你不会想在打冰球前一个小时吃一大块牛排的，”她说。

如果你在早上或晚餐前锻炼，可以先吃一份富含碳水化合物的零食，比如花生酱香蕉或水果酸奶。它会给你能量，让你表现得更好，之后你可以吃一顿饱饭。

运动后什么时候吃什么？

科罗拉多斯普林斯（Colorado Springs）的生理学家克里斯塔·奥斯汀（Krista Austin）说，吃完牛排可能对你更有好处，因为那时候蛋白质的比例更高，更容易消化。

奥斯汀说，如果你需要一个小时或更长时间才能吃一顿饱饭，最好在此期间吃点高蛋白零食，以帮助抑制你的食欲。原因与肌肉恢复或营养吸收没有多大关系：相反，太饿的人会做出糟糕的饮食选择。

“很多人在运动后大约一个小时会感到非常饥饿，你不想这样做，”奥斯汀说，他是《运动营养：应用营养时间科学》一书的作者。“你想早点赶上，否则你就会吃得过多。”

兰格说，但另一个误区是，你需要在运动结束后几分钟内喝一杯蛋白质奶昔，才能练出最大的肌肉。

许多运动爱好者指出，在运动中大约一个小时的“合成代谢窗口”是身体修复肌肉的准备阶段。兰格说，对于普通人来说，你的窗口期要长得多，营养摄入的时间没有确保每餐摄入一些蛋白质重要。她说，人体需要持续供应氨基酸，如蛋白质，以修复和维持肌肉，这意味着每餐约25至30克，具体取决于各种因素。

兰格说：“优先考虑这些会有助于实现目标，无论是增肌、饱腹感还是减肥，等等。”

如何关于运动时吃东西？

大多数人在一天中吃得足够多，在锻炼期间不需要任何东西。兰格和奥斯汀说，这个门槛是大约一个小时的高强度运动。超过这个时间——比如你在训练马拉松——你可以在中间吃一顿富含碳水化合物的零食。

奥斯汀说，与其关注什么时候吃，不如关注吃什么和吃多少。她告诫不要让这个话题过于复杂，并建议按照美国农业部的“我的餐盘”建议来均衡饮食。

“我们需要教给人们的最重要的事情是，营养很简单，”她说。“也许你需要停止关注营养时间的概念，只需要确保你一整天都在吃东西，关注健康。”

编者按：Albert Stumm撰写关于健康、食物和旅行的文章。在https://www.albertstumm.com找到他的作品