你有没有注意到保持身体平衡不像以前那么容易了？你并不孤单。随着年龄的增长，我们的平衡能力自然会发生变化，但这并不意味着我们对此无能为力。我是Landon Uetz医生，是亚利桑那州凤凰城的一名物理治疗医生，我在那里经营匹克球理疗中心，并在门诊骨科工作。凭借四年帮助病人提高稳定性和平衡性的经验，我对随着年龄的增长，平衡的重要性有了全面的了解。做这10个简单的测试来评估你的平衡能力——它们可能会帮助你在跌倒之前预防跌倒。

为什么平衡变得更重要50岁以后很重要

平衡有三个主要组成部分——视觉（我们看到的），体感（我们感觉到的），前庭（内耳）。随着年龄的增长，这些都会受到负面影响，因此尽可能保持稳定变得更加重要。许多不同的因素会影响视力，比如清晰度下降、深度感知障碍或眼睛疾病，这些因素可能会使我们难以看到可能遇到的障碍物。随着年龄的增长，身体感觉系统会受到负面影响，因为整个下肢的感觉会发生变化，肌肉力量和耐力会下降，身体向大脑发送的关于身体在空间中的位置的反馈也会受到限制。最后，随着时间的推移，前庭系统会经历与年龄相关的变化，影响更快的运动，并在改变头部位置时增加不稳定性。

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单腿站立测试

这个测试测试你单腿保持平衡的能力。为了安全起见，站在桌子或台面附近，身后放把椅子，这样你就可以在需要的时候得到帮助或休息。什么是好的结果因年龄而异：

60岁以下选手每条腿30秒以上

- 20-30秒每条腿从60-70

- 70-80岁的10-20秒

- 80以上的5-10秒

睁着眼睛的窄站测试

站立时，双脚收窄，眼睛睁开。与宽/窄站姿相比，这个测试减少了你的支撑基础，这会挑战你的平衡。在桌子/台面附近表演，如果需要的话，在你身后放把椅子。你的目标是保持这个姿势30秒以上。尽量限制明显的左右/前后摇摆。

闭着眼睛的窄姿测试

双脚收窄，闭上眼睛站立。这减少了你的基础支持，同时带走了平衡的视觉成分，进一步挑战前庭和体感系统。在桌子/台面附近表演，如果需要的话，在你身后放把椅子。目标是保持这个姿势超过30秒，并尽量限制明显的左右/前后摇摆。

双人站姿测试

一只脚站在另一只脚前面（之后你可以换到另一边）。这会减少你的支撑基础，从而挑战你的体感系统——迫使你更多地依赖你的视觉和前庭系统。在桌子/台面附近表演，如果需要的话，在你身后放把椅子。目标保持这个位置超过30秒。尽量限制明显的左右/前后摇摆，为了增加挑战，要向前看而不是盯着脚。

站立伸展测试

双脚并拢站在墙边，尽量向前伸，不要踩到或摔倒。这衡量的是你接触到支持你的基础之外的能力。在墙壁旁边练习，以帮助保持平衡，不要超出你的控制范围。你要能够到6英寸以上。

计时出发测试

在椅子前10英尺处放置一个物体。启动计时器，站起来，绕着物体走一走，然后尽可能快、安全地回到椅子上，一旦你坐下，就停止计时器。这是衡量你在狭窄空间行走的能力，包括从椅子上坐下/站起来和转弯。只在力所能及的范围内行走，如习惯使用助行器或拐杖，可使用辅助设备。你想在12秒内完成测试。记得在你站起来之前开始计时，当你的屁股碰到椅子时停止计时。

伯格平衡测试

这个测试包括14个小测试来评估你的平衡。遵循每个测试，以便得到一个分数，可以与规范值进行比较。它测量需要平衡的日常活动，如站立/伸手/转身/行走。如果您的平衡能力非常有限，请带着步行带或有人在场以确保您的安全。你的得分要超过45分，表明摔倒的风险降低。让别人在场帮助管理考试，以便给你评分。

双人步行测试

试着从头到脚走10英尺左右，同时保持一条直线。这是衡量你在减少支撑物的情况下行走时保持平衡的能力。如果你担心平衡，可以找个人在你旁边，或者沿着墙或桌子/台面表演。你应该能够在没有明显的左右摇摆的情况下完成。记得抬头看，而不是低头看脚下！

五次坐立测试

开始计时，并尽可能快速安全地完成5个坐姿到站立的动作——在没有手臂支撑的情况下尝试，但必要时可以使用。这是评估你的下肢力量——保持直立站立/保持平衡所需的力量。根据需要使用扶手。尽量在8-10秒内完成。在回到椅子上之前完全站直，尽量不要扑通一声倒下。

的Mini-BESTest

这是一系列的14个小型评估，包括姿势、步进策略、预期平衡和步态稳定性。让专业人士带你通过考试，以便提供一个分数来与正常值进行比较。这是测量姿势稳定性、步态和反应平衡。如果你跌倒或失去平衡，请有人在场帮助你。你想在28分中得20分以上，分数越高越好。遵循评估时提供的格式-它是标准化的。

保持良好平衡的日常习惯

其他一些对你的平衡有积极影响的活动包括有规律的散步——每天20-30分钟，你可以“使用它或失去它”。如果你不经常走路，你可能会继续有困难。力量和阻力训练也是提高平衡的一个重要组成部分。你延长站立/行走时间的能力，以及用不同的步伐策略保持平衡的能力，可以改变你在接近跌倒和真正跌倒之间的游戏规则。这些锻炼可以包括从坐到站、悬挂练习和各种髋关节强化练习。

什么时候去咨询医疗保健提供者

如果有人觉得他们正在经历近乎跌倒的增加，更不用说实际的跌倒了，我会咨询提供者。有很多事情可以在日常生活中实施，以更积极主动的方式降低风险，而不是等到我们跌倒时再去尝试和改进。物理治疗师可以实施一个全面的锻炼程序，为您量身定制，这将导致最佳的结果。如果你喜欢这篇文章，不要错过你的步行锻炼应该多长时间来减少腹部脂肪。